Jan 9 - Wednesday Workout

• Stretching:
  • 0:10:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Parallel-Grip Pull-Up:
  • 15 reps (+130 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
• Isolateral Plate Loaded Row:
  • 140 lb x 15 reps (+49 pts)
  • 160 lb x 10 reps (+52 pts)
  • 180 lb x 8 reps (+58 pts)
  • 190 lb x 6 reps (+58 pts)
  • 200 lb x 4 reps (+53 pts)
  • high row
• Face Pull:
  • 85 lb x 10 reps (+25 pts)
  • 100 lb x 10 reps (+28 pts)
  • 105 lb x 10 reps (+29 pts)
  • 110 lb x 10 reps (+30 pts)
• Reverse Flyes:
  • 22.5 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 22.5 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 22.5 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 22.5 lb x 10 reps (+16 pts)
  • SS w/hammer curl
• One-Arm Dumbbell Row:
  • 70 lb x 8 reps (+46 pts)
  • 70 lb x 8 reps (+46 pts)
  • 85 lb x 8 reps (+50 pts)
  • 85 lb x 8 reps (+50 pts)
  • SS w/seated curl
• Hammer Dumbbell Curl:
  • 25 lb x 10 reps (+18 pts)
  • 32.5 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 32.5 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 32.5 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 37.5 lb x 10 reps (+20 pts)
  • SS w/rev fly
• Seated Dumbbell Curl:
  • 20 lb x 10 reps (+26 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+27 pts)
  • 25 lb x 8 reps (+26 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+27 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+27 pts)
  • SS w/one arm row
• One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension:
  • 22.5 lb x 10 reps (+18 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+18 pts)
  • 27.5 lb x 10 reps (+18 pts)
  • 30 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 32.5 lb x 10 reps (+19 pts)
  • no rest between any sets
• Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:
  • 65 lb x 8 reps (+11 pts)
  • 72.5 lb x 8 reps (+12 pts)
  • 80 lb x 8 reps (+12 pts)
  • 87.5 lb x 8 reps (+13 pts)
  • 95 lb x 8 reps (+14 pts)
• Seated Calf Raise:
  • 50 lb x 20 reps (+12 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 450 lb x 15 reps (+51 pts)
  • 540 lb x 10 reps (+89 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 630 lb x 8 reps (+100 pts)
• Crunch:
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
• Other Cardio:
  • 0:30:00 || The Gods Hate Me! (+60 pts)
  • 0:30:00 || The Gods Hate Me! (+60 pts)
  • 0:30:00 || The Gods Hate Me! (+60 pts)
  • stomach vaccums
• Other Bodyweight:
  • 100 reps (+40 pts)
  • 100 reps (+40 pts)
  • seated oblique twist
• Russian Twist:
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
• Oblique Crunch:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)