Jan 23 - Wednesday Workout

• Stretching:
  • 0:10:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Isolateral Plate Loaded Row:
  • 180 lb x 15 reps (+64 pts)
  • 230 lb x 10 reps (+84 pts)
  • 280 lb x 8 reps (+114 pts)
  • 330 lb x 6 reps (+150 pts)
  • 350 lb x 4 reps (+147 pts)
• Ring Pull-Up:
  • 10 reps (+83 pts)
  • 10 reps || weighted || 10 lb (+98 pts)
  • 10 reps || weighted || 10 lb (+98 pts)
  • 7 reps || weighted || 10 lb (+62 pts)
  • 3 reps (+17 pts)
  • drop set on set 5
• Seated Cable Row:
  • 180 lb x 10 reps (+56 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+62 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+62 pts)
  • 120 lb x 8 reps (+36 pts)
  • set 4 was a drop set
• Reverse Flyes:
  • 25 lb x 8 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 8 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 8 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 8 reps (+16 pts)
  • SS w/ez curl
• EZ-Bar Curl:
  • 55 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+17 pts)
  • SS w/rev fly
• Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench:
  • 25 lb x 15 reps (+29 pts)
  • 30 lb x 10 reps (+28 pts)
  • 35 lb x 10 reps (+29 pts)
  • 40 lb x 8 reps (+29 pts)
• Chin-Up:
  • 12 reps (+94 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
  • 8 reps (+55 pts)
• Cable Rope Overhead Triceps Extension:
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 72.5 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 80 lb x 10 reps (+13 pts)
• One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension:
  • 30 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 30 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 32.5 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 32.5 lb x 8 reps (+18 pts)
  • triset w/both types of wrist curls
• Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:
  • 72.5 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 80 lb x 10 reps (+13 pts)
  • 87.5 lb x 10 reps (+14 pts)
• Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
• Bench Dip (Seated Dip):
  • 35 reps (+63 pts)
  • feet elevated; Arnold style. just some extra credit
• Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench:
  • 12.5 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 12.5 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 12.5 lb x 10 reps (+17 pts)
  • triset w/wrist curl and pronated tri ext
• Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench:
  • 50 lb x 10 reps (+10 pts)
  • 50 lb x 10 reps (+10 pts)
  • 50 lb x 10 reps (+10 pts)
  • triset w/rev wrist curl and pronated tri ext
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 583 lb x 15 reps (+100 pts)
  • 633 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 633 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 633 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 683 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 683 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 683 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 683 lb x 10 reps (+100 pts)
• Machine Calf Extension:
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
• Crunch:
  • 50 reps (+25 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
• V-Up:
  • 25 reps (+17 pts)
  • 25 reps (+17 pts)
  • 25 reps (+17 pts)
• Russian Twist:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
• Bicycle (abs):
  • 50 reps (+20 pts)
  • 50 reps (+20 pts)
  • 50 reps (+20 pts)
• Oblique Crunch:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)