Jan 25 - Friday Workout

• Stretching:
  • 0:10:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Bent Over Barbell Row:
  • 135 lb x 15 reps (+46 pts)
  • 145 lb x 10 reps (+46 pts)
  • 155 lb x 8 reps (+48 pts)
  • 165 lb x 6 reps (+48 pts)
  • 185 lb x 4 reps (+47 pts)
• Wide-Grip Pull-Up:
  • 12 reps (+97 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
  • can't wait until my weighted belt arrives!
• Close-Grip Front Lat Pulldown:
  • 150 lb x 8 reps (+20 pts)
  • 160 lb x 8 reps (+22 pts)
  • 170 lb x 8 reps (+23 pts)
  • 180 lb x 8 reps (+25 pts)
• Face Pull:
  • 100 lb x 10 reps (+28 pts)
  • 100 lb x 10 reps (+28 pts)
  • 100 lb x 10 reps (+28 pts)
• Chin-Up:
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
• Concentration Curls:
  • 30 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 30 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 30 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 10 second breaks between sets
• Hammer Dumbbell Curl:
  • 40 lb x 8 reps (+19 pts)
  • 42.5 lb x 8 reps (+20 pts)
  • 45 lb x 8 reps (+20 pts)
  • 40 lb x 8 reps (+19 pts)
  • 35 lb x 8 reps (+19 pts)
• Close-Grip Barbell Bench Press:
  • 135 lb x 15 reps (+82 pts)
  • 145 lb x 10 reps (+83 pts)
  • 155 lb x 8 reps (+85 pts)
  • 165 lb x 8 reps (+91 pts)
  • 175 lb x 6 reps (+91 pts)
  • 185 lb x 6 reps (+98 pts)
• Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
• Cable Rope Overhead Triceps Extension:
  • 80 lb x 8 reps (+12 pts)
  • 87.5 lb x 8 reps (+13 pts)
  • 87.5 lb x 8 reps (+13 pts)
  • 87.5 lb x 8 reps (+13 pts)
• Reverse Grip Triceps Pushdown:
  • 15 lb x 8 reps (+8 pts)
  • 15 lb x 8 reps (+8 pts)
  • 15 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 25 lb x 8 reps (+8 pts)
  • 50 lb x 10 reps (+10 pts)
  • 50 lb x 8 reps (+10 pts)
  • 50 lb x 8 reps (+10 pts)
  • 35 lb x 10 reps (+9 pts)
  • set 1-4 one arm isolated; set 5+ both arms; each type SS together
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 498 lb x 15 reps (+71 pts)
  • 588 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 658 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 588 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 498 lb x 8 reps (+64 pts)
  • 408 lb x 10 reps (+36 pts)
  • 318 lb x 8 reps (+19 pts)
  • can't wait to measure my calves to see the progress next week! Set 9+ used the stripping method.
• Machine Calf Extension:
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 200 lb x 8 reps (+29 pts)
• Cycling (stationary):
  • 0:07:06 || 2 mi || 145 BPM || 60 % (+74 pts)
• Crunch:
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
• Flat Straight Leg Raise:
  • 30 reps (+6 pts)
  • 30 reps (+6 pts)
  • 30 reps (+6 pts)
• Bicycle (abs):
  • 50 reps (+20 pts)
  • 50 reps (+20 pts)
  • 50 reps (+20 pts)
• Oblique Crunch:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)