Jan 11 - Friday Workout

• Stretching:
  • 0:10:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Wide-Grip Pull-Up:
  • 10 reps (+76 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
  • 10 reps (+76 pts)
• Wide-Grip Lat Pulldown:
  • 100 lb x 15 reps (+32 pts)
  • 125 lb x 8 reps (+35 pts)
  • 130 lb x 8 reps (+36 pts)
  • 140 lb x 8 reps (+38 pts)
  • 145 lb x 8 reps (+40 pts)
• Close-Grip Front Lat Pulldown:
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 180 lb x 5 reps (+22 pts)
  • 120 lb x 5 reps (+14 pts)
  • 180 lb x 5 reps (+22 pts)
  • 120 lb x 5 reps (+14 pts)
  • drop sets on 4,6
• Seated Cable Row:
  • 150 lb x 10 reps (+46 pts)
  • 160 lb x 10 reps (+49 pts)
  • 170 lb x 10 reps (+52 pts)
  • 200 lb x 6 reps (+58 pts)
  • 140 lb x 6 reps (+39 pts)
  • SS w/one arm bicep curl; drop set on set 5
• Chin-Up:
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
  • 10 reps (+74 pts)
• Hammer Dumbbell Curl:
  • 35 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 35 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 35 lb x 10 reps (+19 pts)
• Cable Rope Overhead Triceps Extension:
  • 65 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 72.5 lb x 10 reps (+12 pts)
  • 80 lb x 10 reps (+13 pts)
  • 80 lb x 10 reps (+13 pts)
  • 72.5 lb x 10 reps (+12 pts)
• Reverse Grip Triceps Pushdown:
  • 20 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 20 lb x 10 reps (+8 pts)
  • isolated one arm reverse pushdowns
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 360 lb x 15 reps (+28 pts)
  • 360 lb x 15 reps (+28 pts)
  • 360 lb x 15 reps (+28 pts)
  • 360 lb x 15 reps (+28 pts)
  • 450 lb x 10 reps (+48 pts)
  • 450 lb x 10 reps (+48 pts)
  • 450 lb x 10 reps (+48 pts)
  • 450 lb x 10 reps (+48 pts)
• Seated Calf Raise:
  • 120 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 120 lb x 10 reps (+17 pts)
  • 90 lb x 10 reps (+14 pts)
  • 90 lb x 12 reps (+14 pts)
• Crunch:
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
• Other Cardio:
  • 0:00:30 || The Gods Hate Me! (+2 pts)
  • 0:00:30 || The Gods Hate Me! (+2 pts)
  • 0:00:30 || The Gods Hate Me! (+2 pts)
  • stomach vaccums
• Other Bodyweight:
  • 100 reps (+40 pts)
  • 100 reps (+40 pts)
  • seated oblique twist
• Oblique Crunch:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)