July 4th - Thursday Workout

• Stretching:
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
• Foam Rolling:
  • 3 min (+5 pts)
  • 3 min (+5 pts)
• Barbell Squat:
  • 135 lb x 10 reps (+77 pts)
  • 225 lb x 10 reps (+142 pts)
  • 260 lb x 20 reps (+201 pts)
  • 275 lb x 6 reps (+180 pts)
  • 225 lb x 8 reps (+137 pts)
  • challenged myself to a widowmaker @ 1.5x BW. Got it!
• One-Leg Press:
  • 173 lb x 10 reps (+42 pts)
  • 173 lb x 10 reps (+42 pts)
  • 193 lb x 10 reps (+45 pts)
  • 193 lb x 10 reps (+45 pts)
  • SS1
• Standing Leg Curl:
  • 70 lb x 12 reps (+12 pts)
  • 75 lb x 12 reps (+13 pts)
  • 80 lb x 12 reps (+13 pts)
  • 85 lb x 12 reps (+14 pts)
  • SS1
• V-Squat Machine:
  • 254 lb x 15 reps (+82 pts)
  • 274 lb x 10 reps (+89 pts)
  • 304 lb x 8 reps (+105 pts)
  • 324 lb x 8 reps (+120 pts)
  • 394 lb x 8 reps (+193 pts)
  • SS2
• Lying Leg Curls:
  • 120 lb x 15 reps (+18 pts)
  • 130 lb x 12 reps (+19 pts)
  • 140 lb x 10 reps (+20 pts)
  • 150 lb x 10 reps (+21 pts)
  • 160 lb x 10 reps (+23 pts)
  • SS2
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 483 lb x 15 reps (+64 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 15 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 573 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • SS2
• Machine Calf Extension:
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • SS3
• Seated Calf Raise:
  • 185 lb x 15 reps (+28 pts)
  • 205 lb x 15 reps (+33 pts)
  • 205 lb x 15 reps (+33 pts)
  • SS3
• Stiff-Legged Barbell Deadlift:
  • 135 lb x 10 reps (+77 pts)
  • 155 lb x 10 reps (+89 pts)
  • 155 lb x 10 reps (+89 pts)
  • 155 lb x 10 reps (+89 pts)
  • SS3
• Weighted Hyperextension:
  • 25 lb x 15 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+9 pts)
  • SS4 (triset)
• Reverse Crunch:
  • 20 reps (+26 pts)
  • 20 reps (+26 pts)
  • 20 reps (+26 pts)
  • 20 reps (+26 pts)
  • SS4 (triset)
• Weighted Decline Crunch:
  • 25 lb x 25 reps (+49 pts)
  • 35 lb x 20 reps (+42 pts)
  • 35 lb x 20 reps (+42 pts)
  • 35 lb x 25 reps (+59 pts)
  • SS4 (triset)
• Machine Shoulder (Military) Press:
  • 180 lb x 15 reps (+50 pts)
  • 190 lb x 10 reps (+50 pts)
  • 200 lb x 10 reps (+54 pts)
  • 210 lb x 10 reps (+58 pts)
  • 220 lb x 10 reps (+62 pts)
  • 230 lb x 10 reps (+66 pts)
• Dumbbell Rear Delt Row:
  • 65 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+19 pts)
  • SS5
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise:
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+9 pts)
  • SS5
• Upright Barbell Row:
  • 60 lb x 15 reps (+24 pts)
  • 60 lb x 12 reps (+24 pts)
  • 60 lb x 12 reps (+24 pts)
  • 60 lb x 12 reps (+24 pts)
  • SS6
• Barbell Shrug:
  • 230 lb x 15 reps (+58 pts)
  • 230 lb x 15 reps (+58 pts)
  • 230 lb x 12 reps (+56 pts)
  • 230 lb x 12 reps (+56 pts)
  • SS6
• Walking:
  • 0:30:26 || 0.7 mi || 90 BPM || moderate hills (+38 pts)
• Cycling (stationary):
  • 0:45:05 || 9.8 mi || 13 mph || 106 BPM || 4 % (+217 pts)