Feb 13 - Wednesday Workout

• Stretching:
  • 0:10:00 (+2 pts)
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Smith Machine Incline Bench Press:
  • 135 lb x 15 reps (+48 pts)
  • 155 lb x 10 reps (+52 pts)
  • 175 lb x 8 reps (+57 pts)
  • 185 lb x 6 reps (+57 pts)
  • 195 lb x 4 reps (+53 pts)
  • SS w/seated cable row. Incline set at 65 degrees
• Seated Cable Row:
  • 160 lb x 10 reps (+49 pts)
  • 180 lb x 10 reps (+56 pts)
  • 200 lb x 10 reps (+64 pts)
  • 205 lb x 10 reps (+67 pts)
  • SS w/incline press
• Incline Dumbbell Flyes:
  • 30 lb x 10 reps (+19 pts)
  • 40 lb x 8 reps (+19 pts)
  • 40 lb x 8 reps (+19 pts)
  • 45 lb x 8 reps (+20 pts)
  • 2 extra reps on set 4
• Close Grip Chin-Up:
  • 12 reps || weighted || 10 lb (+95 pts)
  • 10 reps || weighted || 15 lb (+81 pts)
  • 10 reps || weighted || 15 lb (+81 pts)
  • 8 reps || weighted || 15 lb (+61 pts)
  • 4 reps (+19 pts)
  • SS w/kneeling serratus rope pull; drop set at the end to get enough reps
• Other Weightlifting:
  • 65 lb x 10 reps (+14 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+14 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+14 pts)
  • 65 lb x 10 reps (+14 pts)
  • kneeling serratus rope pull; SS w/chins
• Lat Pulldown:
  • 140 lb x 8 reps (+29 pts)
  • 125 lb x 10 reps (+27 pts)
  • 120 lb x 10 reps (+26 pts)
  • 120 lb x 10 reps (+26 pts)
  • free motion cable attachments; 2 reps short on 1st set
• One-Arm Dumbbell Row:
  • 80 lb x 8 reps (+49 pts)
  • 90 lb x 8 reps (+52 pts)
  • 90 lb x 8 reps (+52 pts)
  • 90 lb x 8 reps (+52 pts)
• Reverse Flyes:
  • 25 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+16 pts)
  • 25 lb x 10 reps (+16 pts)
  • SS w/machine calf ext
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 573 lb x 10 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 623 lb x 8 reps (+100 pts)
  • 443 lb x 12 reps (+47 pts)
  • last set = drop set
• Machine Calf Extension:
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • 200 lb x 10 reps (+30 pts)
  • SS w/rev fly
• Crunch:
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
  • 30 reps (+15 pts)
• Other Bodyweight:
  • 100 reps (+40 pts)
  • 100 reps (+40 pts)
  • seated oblique twist
• Oblique Crunch:
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)