Mar 1 - Friday Workout

• Stretching:
  • 0:05:00 (+2 pts)
  • 0:10:00 (+2 pts)
• Seated Dumbbell Shoulder Press:
  • 40 lb x 15 reps (+57 pts)
  • 60 lb x 10 reps (+70 pts)
  • 70 lb x 8 reps (+77 pts)
  • 75 lb x 6 reps (+77 pts)
  • 80 lb x 6 reps (+83 pts)
• Standing Dumbbell Shoulder Press:
  • 45 lb x 10 reps (+79 pts)
  • 50 lb x 10 reps (+84 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+90 pts)
• Barbell Rear Delt Row:
  • 135 lb x 10 reps (+29 pts)
  • 145 lb x 10 reps (+31 pts)
  • 145 lb x 10 reps (+31 pts)
  • 145 lb x 10 reps (+31 pts)
  • performed standing on a bench allowing the plates to go below my feet
• Front Dumbbell Raise:
  • 25 lb x 10 reps (+18 pts)
  • 30 lb x 8 reps (+18 pts)
  • 35 lb x 8 reps (+19 pts)
• Dips - Triceps Version:
  • 15 reps || weighted || 15 lb (+106 pts)
  • 15 reps || weighted || 25 lb (+124 pts)
  • 15 reps || weighted || 35 lb (+144 pts)
  • 15 reps || weighted || 45 lb (+166 pts)
• Dumbbell 2-Arm Triceps Extension:
  • 50 lb x 10 reps (+10 pts)
  • 55 lb x 10 reps (+11 pts)
  • 65 lb x 15 reps (+12 pts)
  • 70 lb x 12 reps (+12 pts)
• Cable Rope Overhead Triceps Extension:
  • 72.5 lb x 10 reps (+12 pts)
  • SS w/pulldown
• V-Bar Pulldown:
  • 72.5 lb x 10 reps (+25 pts)
  • SS w/cable rope ext
• Reverse Grip Triceps Pushdown:
  • 15 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 15 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 15 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 15 lb x 10 reps (+8 pts)
  • 1 arm iso
• Bench Dip (Seated Dip):
  • 20 reps (+32 pts)
  • 20 reps (+32 pts)
  • 25 reps (+42 pts)
  • 20 reps (+32 pts)
  • SS w/hammer curls
• Hammer Dumbbell Curl:
  • 25 lb x 15 reps (+19 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+19 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+19 pts)
  • 25 lb x 15 reps (+19 pts)
  • SS w/bench dip
• Close-Grip Barbell Bench Press:
  • 135 lb x 15 reps (+82 pts)
  • 135 lb x 15 reps (+82 pts)
  • 135 lb x 15 reps (+82 pts)
  • 135 lb x 15 reps (+82 pts)
  • SS w/calf press
• Calf Press On The Leg Press Machine:
  • 503 lb x 15 reps (+73 pts)
  • 593 lb x 15 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 15 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 15 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 593 lb x 12 reps (+100 pts)
  • 503 lb x 12 reps (+71 pts)
  • SS w/bench press & rev calf raise
• Other Bodyweight:
  • 20 reps (+8 pts)
  • 20 reps (+8 pts)
  • 20 reps (+8 pts)
  • 15 reps (+6 pts)
  • rev calf raises; SS w/calf press
• Crunch:
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
  • 25 reps (+12 pts)
• Flat Straight Leg Raise:
  • 25 reps (+5 pts)
  • 25 reps (+5 pts)
  • 25 reps (+5 pts)
• Oblique V-Ups:
  • 15 reps (+15 pts)
  • 15 reps (+15 pts)
  • 15 reps (+15 pts)
  • 15 reps (+15 pts)
  • as usual, no rest between sets
• Oblique Crunch:
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • 20 reps (+10 pts)
  • as usual, no rest between sets